Релаксация. Упражнение для тренинга

Описание

Процедура. Аудио записи для релаксационного тренинга можно найти в сети. Если их нет, ведущий в своей работе может пользоваться приведенными ниже инструкциям, которые надо произносить спокой­ным тоном, постоянно и настоятельно напоминая участникам о том, что
напряжение их покидает.
Сядьте в удобное кресло. Руки свободно опущены. Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу. (Или можно лечь на спину на пол.) Закройте глаза.
Сделайте два-три глубоких вздоха, обращая внимание на то, как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы. Вытяните правую руку и сожмите кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5-10 секунд концентрации на этом напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Через 15-20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения в руке в течение 5-10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и расслабленность в руке. Через 15-20 секунд повторите всю
процедуру левой рукой. Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и расслабляете, и не напрягайте при этом остальные мышцы.

Используйте имеющееся у вас время на выполнение таких же циклов напряжения/расслабления со следующими группами мышц (указаны действия, необходимые для напряжения мышц):
• руки — сгибайте их, чтобы напрягать бицепсы;
• руки — разгибайте их, чтобы напрягать трицепсы;
• плечи — поочередно горбите и распрямляйте их;
• шея — наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь;
• рот — открывайте его как можно шире;
• язык — надавливайте им на нёбо;
• глаза — крепко их зажмуривайте;
• лоб — поднимайте брови как можно выше;
• спина — прогибайте ее, выпячивая грудь (будьте осторожны, если спина у
вас не в порядке!);
• ягодицы — сокращайте ягодичные мышцы;
• живот — втягивайте его к позвоночнику;
• икры — прижимайте пальцы ног к верху обуви.

Добиваясь расслабления определенной группы мышц, каждый раз убеждайтесь в том, что оно полное. ’ Заканчивая упражнение, сделайте два-три глубоких вздоха и прочувствуйте, как расслабленность расходится по всему телу — от рук до плеч и далее — к груди, туловищу, ногам. Когда будете готовы открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, на каждом счете чувствуя себя все более бодрым и свежим.
В циклах напряжения/расслабления можно упражняться дома. Освоив эти навыки, вы научитесь быстро расслаблять любые отдельные группы мышц без их предварительного напряжения.